Adottare una dieta sana per tutta la vita aiuta a prevenire ogni forma di malnutrizione, nonché un gran numero di malattie e patologie non trasmissibili.
Tuttavia, la crescente produzione di alimenti trasformati, la rapida urbanizzazione e il cambiamento degli stili di vita hanno causato un cambiamento nelle abitudini alimentari. Le persone ora mangiano più cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi, zuccheri liberi o sale/sodio, e molti non mangiano abbastanza frutta, verdura e fibre alimentari, come quelle fornite dai cereali integrali.
L’esatta composizione di una dieta diversificata, equilibrata e sana varia in base alle esigenze individuali (ad esempio età, sesso, stile di vita e attività fisica), al contesto culturale, agli alimenti e alle abitudini alimentari disponibili a livello locale.
Ma i principi di base di ciò che costituisce una dieta sana rimangono gli stessi.
Menu per proteggere la salute: ecco cosa devi mangiare
Una dieta sana è composta dai seguenti elementi: frutta, verdura, legumi (ad esempio lenticchie e piselli), frutta secca e cereali integrali (ad esempio mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale). Almeno 400 g (o 5 porzioni) di frutta e verdura al giorno; patate, patate dolci, manioca e altre radici amidacee non sono comprese nella frutta e nella verdura.
Meno del 10% dell’apporto energetico totale da zuccheri liberi, l’equivalente di 50 g (o circa 12 cucchiaini rasi) per una persona di peso normale che consuma circa 2000 calorie al giorno; idealmente, per preservare ulteriormente la salute, questa quota dovrebbe essere inferiore al 5% dell’apporto energetico totale.
Gli zuccheri liberi vengono aggiunti agli alimenti o alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore. Ma si trovano naturalmente anche nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta o nei concentrati di succhi di frutta. Meno del 30% dell’apporto energetico totale proviene dai grassi. I grassi insaturi (presenti nel pesce, nell’avocado e nelle noci, nonché negli oli di girasole, soia, colza e oliva) dovrebbero essere preferiti rispetto ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, nel burro, nell’olio di palma e di cocco, nella panna, nel formaggio, nel burro chiarificato e nello strutto).
Grassi e sale
Esistono acidi grassi trans industriali (presenti negli alimenti cotti al forno e fritti, nonché negli snack e nei cibi preconfezionati, ad esempio pizze surgelate, torte, biscotti, biscotti, waffle o anche oli da cucina e creme spalmabili). Così come acidi grassi trans provenienti dai ruminanti (presenti nella carne e nei latticini di animali ruminanti come mucche, pecore, capre e cammelli).
Si propone di ridurre l’apporto di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto energetico totale e quello di acidi grassi trans a meno dell’1%. Gli acidi grassi trans industriali, in particolare, non possono far parte di una dieta sana e dovrebbero essere esclusi. Inoltre, bisognerebbe consumare meno di 5 g di sale (o circa un cucchiaino) al giorno, privilegiando il sale iodato.
