Il 30% del nostro colesterolo proviene dal cibo. Quando il suo livello supera il limite stabilito durante il profilo lipidico, dobbiamo rivedere i nostri menu. E funziona!
Con una dieta adeguata i livelli di colesterolo diminuiscono dal 10 al 20%! Quali alimenti scegliere per ridurla? Quali alimenti limitare o vietare per evitare che salga ulteriormente?
Noi ti aiutiamo a vedere le cose con più chiarezza e stiliamo una lista di cibi anticolesterolo. Gli acidi grassi essenziali insaturi sono riconosciuti come alimenti anticolesterolo: abbassano il colesterolo cattivo e aumentano la quantità di colesterolo buono (colesterolo HDL). Inoltre, hanno un’azione benefica sulle arterie fluidificando il sangue e prevenendo la formazione di coaguli.
Colesterolo: ecco cosa puoi o non puoi mangiare
Per tenere a bada il colesterolo farai scorta di omega-3 (un acido grasso polinsaturo) consumando oli di colza, soia o noci, semi di lino e pesce grasso (aringhe, sardine, salmone sono gli alimenti anti-colesterolo preferiti). Unisci l’olio di colza con l’olio d’oliva.
L’olio d’oliva è ricco di omega-9, acidi grassi monoinsaturi con un impatto positivo sui lipidi nel sangue. Tuttavia, non esagerare con i lipidi. Si consigliano in media 2-3 cucchiai di olio al giorno.
Le fibre solubili hanno la capacità di assorbire i grassi, intrappolarli e quindi abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Per non parlare del loro effetto sulla densità nutrizionale dei pasti, poiché saziano efficacemente.
Si trovano nella frutta (mele ricche di pectina, frutti rossi), nelle verdure (melanzane, carciofi, funghi, broccoli, avocado, ecc.), nella crusca d’avena, nei cereali integrali, nei legumi (lenticchie, ceci, ecc.) e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.). Questi sono alimenti anti-colesterolo relativamente facili da integrare nei vostri menù!
Gli alimenti ricchi di antiossidanti: il loro vantaggio? Limita l’ossidazione del colesterolo cattivo e il suo impatto sui vasi sanguigni. Per fare il pieno di antiossidanti, inserite nel menù frutta e verdura colorate: sono ricche di vitamina C (agrumi, kiwi, spinaci, fagiolini, pomodori, peperoni), carotenoidi (carota, albicocca, melone), vitamina E (avocado), che sono potenti antiossidanti.
Inoltre, ricorda di bere tè verde ricco di flavonoidi, polifenoli dalle riconosciute proprietà antiossidanti. Ogni porzione giornaliera aggiuntiva di piante riduce il rischio cardiovascolare del 5%.
Infine, non dimenticare i fitosteroli che bloccano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e abbassano il livello del colesterolo cattivo. Le fonti migliori si trovano nella frutta e nella verdura, negli oli vegetali, nei cereali integrali, nei legumi, nella soia e nei semi oleosi.
Cibi da evitare
Gli alimenti da consumare con moderazione sono:
- Oli vegetali ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi. La dose giusta: 2 cucchiai al giorno.
- Carne magra o pollame senza pelle: 1 volta a settimana.
- Latticini e formaggi magri. Non più di due porzioni di formaggio a settimana.
- Due volte a settimana optando per una cucina sana. Sceglili arricchiti con omega-3.
Sono, invece, cibi da evitare: gli alimenti trasformati ricchi di acidi grassi saturi e grassi trans (salumi, patatine, piatti pronti, ecc.), l’alcol.
